SANATATE | Alimente bogate în calciu pentru oase și dinți puternici
Dacă doriți să aveți oase și dinți puternici, alimentația are un rol primordial. Calciul este un mineral esențial pentru sănătatea oaselor și dinților, iar acesta este absorbit în organism și datorită altor minerale precum fosforul, magneziul și vitamina D. Dietele bogate în grăsimi trans și în zahăr contribuie însă la eliminarea calciului din organism. Pe lângă acestea, alimentele bogate în sodiu și în potasiu, medicamentele, alcoolul și consumul excesiv de cafea împiedică absorbția calciului. În schimb, practicarea moderată a unui sport favorizează absorbția acestui macromineral în corp.
Pentru a favoriza absorbția corectă a calciului, se recomandă să se administreze de două ori câte 500 mg de-a lungul zilei, decât să se ia 1000 mg care se recomandă zilnic o singură dată. De exemplu, 30 g de semințe de susan conțin 300 mg de calciu, 85 gr de fasole conțin 125 mg de calciu, iar 50 gr de semințe de cânepă ne oferă aproximativ 90 mg de calciu.
În principal, calciul este depozitat în oase și în dinți și într-o mai mică proporție, în mușchi, neuroni și plasma sanguină. Calciul (Ca) este un macromineral având funcții structurale foarte importante în organism, ca de exemplu:
– Reglează bătăile inimii;
– Stimulează circulația sanguină;
– Împreună cu fosforul, face parte din țesutul oaselor și dinților;
– Participă la transmiterea impulsurilor nervoase;
– Influențează eliberarea anumitor hormoni și enzime;
– Contribuie la menținerea tonusului muscular;
– Participă la absorbția vitaminei B12.
Deficiența de calciu din dietă
Dacă aveți deficiență de calciu este foarte probabil să aveți următoarele simptome: dureri articulare, dinți slabi, crampe musculare, hipertensiune, unghii fragile, piele sensibilă, rahitism, osteoporoză și osteomalacie. Carența cronică de calciu din organsim produce malformații osoase.
Excesul de proteine animale și de sodiu din dietă provoacă eliminarea calciului din corp. De asemenea, băuturile precum ceaiul negru, cafeaua și alcoolul determină pierderea calciului din oase.
Pentru a avea oase puternice și sănătoase, pentru a evita osteoporoza și alte probleme ale sistemului osos, se recomandă includerea în dietă a acestor alimente de-a lungul unei săptămâni, pentru a se evita posibilele carențe și complicații:
– Leguminoase: fasole albă, năut, linte, mazăre;
– Legume: broccoli, varza creață, sparanghel, spanac, cartofi, morcovi, coriandru, năsturel, țelină, praz, varza de Bruxelles, dovleac, alga kelp;
– Cereale integrale: ovăz, secară, amarant, quinoa, tapioca, porumb;
– Semințe: semințe de susan, semințe de chia, semințe de cânepă, migdale, semințe de in, alune de pădure, fistic, semințe de floarea soarelui, nuci, castane, nuci de macadamia, nuci pecan;
– Fructe deshidratate: caise, stafide, smochine, curmale;
– Fructe proaspete: cireșe, portocale, caise, căpșuni, piersici, fructe de pădure, kiwi, guava.
Activitatea fizică, vitamina D, magneziul și fosforul favorizează de asemenea, absorbția calciului.
Pe de altă parte, magneziul favorizează formarea oaselor, făcându-le mai puternice și evitând astfel apariția osteoporozei și a malformațiilor. Magneziul facilitează asimilarea calciului și a vitaminei C în organism. Magneziul se găsește în:
– Legume: magneziul se găsește din abundență în special în legumele cu frunze verzi precum: salata verde, guliile, spanacul, năsturelul, castraveții, țelina, ceapa și usturoiul verde, ridichi, broccoli, rucola, pătrunjel;
– Fructe proaspete: pepene galben, banane, prune, cireșe, struguri, piersici, caise, căpșuni, avocado, portocale, smochine.
– Fructe uscate: nuci românești, migdale, nuci caju, nuci de Brazilia, fistic, alune de pădure, semințe de pin, arahide;
– Leguminoase: năut, linte, fasole verde, bob, mazăre;
– Cereale integrale: grâu, ovăz, orez, secară, mei, amarant și quinoa;
– Semințe: de susan, de dovleac, de cânepă și de floarea soarelui.
Fosforul participă și el la mineralizarea oaselor și este necesar să se afle în echilibru cu calciul. În plus, fosforul îmbunătățește memoria. Fosforul se găsește în:
– Legume: salată verde, varză de Bruxelles, usturoi, castane comestibile, germeni de grâu, ciuperci, anghinare, cartofi, ceapă, dovleac, praz;
– Cereale integrale: ovăz, orez, secară, porumb;
– Leguminoase: linte, năut, fasole;
– Fructe proaspete: căpșuni, mere, castane comestibile;
– Fructe uscate: migdale, alune de pădure, fistic, nuci românești, semințe de pin;
– Semințe: de floarea soarelui, de susan, de dovleac.
Vitamina D facilitează și ea absorbția calciului în corp. Fără această vitamină, oricât de mult calciu am lua, acesta nu se va absorbi în mod corespunzător. Surse alimentare de Vitamina D sunt ciupercile, alegele marine, drojdia de bere, ouăle, cerealele, merele, produsele lactate, însă organismul uman este capabil să o sintetizeze prin intermediul expunerii la lumina solară (15-20 minute zilnic).
Potasiul este un alt mineral important pentru sănătatea oaselor și care evită eliminarea calciului prin urină. Potasiul se găsește în următoarele alimente:
– Legume: cartofi, sfeclă, roșii, napi, anghinare, dovleac, năsturel, morcovi, ciuperci, varză de Bruxelles;
– Leguminoase: fasole;
– Cereale integrale: quinoa, amarant;
– Fructe uscate: nuci de Brazilia;
– Fructe proaspete: banane, avocado, portocale, smochine, nucă de cocos, pepene galben, căpșuni.
– Semințe: de susan.
Cantitățile recomandate de calciu:
Bebeluși de la 0 la 12 luni > Între 200 și 250 miligrame/zi
Copii de la 1 la 3 ani > 700 miligrame/zi
Copii de la 4 la 13 ani > Între 1000 și 1300 miligrame/zi
Adolescenți de la 14 la 18 ani > 1300 miligrame/zi
Adulți de la 19 la 50 ani > 1000 miligrame/zi
Femei de la 50 la 70 ani > 1200 miligrame/zi
Bărbați de la 50 la 70 ani > 1000 miligrame/zi
Peste 70 ani > 1200 miligrame/zi
Femeile însărcinate sau în perioada de alăptare > între 1000 și 1300 miligrame/zi
Este contraindicat să se depășească 2500 miligrame/zi de calciu, deoarece, în acest caz, poate fi toxic și cauza hipercalcemie, calculi renali, tulburări cardiace, anxietate sau tulburări digestive.
Sursa: dr-catalin-luca.ro
