Dacă eşti nemulţumită de cum arată fundul tău în fuste sau în pantaloni strâmţi, soluţia sunt exercitiile pentru tonifierea şi întărirea muşchilor fesieri. Încearcă 6 exerciţii ca să-ţi faci fundul imposibil de ignorat.
Când problema este celulita, un regim alimentar cât mai sănătos şi masajul anticelulitic sunt cele mai bune soluţii, însă pentru un fund bombat, imposibil de ignorat, soluţia ţine de câteva exerciţii speciale.
1. Urcatul pe scări
Dacă ai la îndemână scări pe care să urci şi să cobori zilnic, mişcarea îţi tonifică muşchii fundului, însă progresele mai rapide se fac cu o platformă şi cu doua gantere uşoare, de greutate egală.
Ridică un picior pe platformă în timp ce ţii ganterele în mâini şi braţele relaxate pe lângă corp. Împinge în călcâi pentru a te ridica. Acest exerciţiu este unul dintre cele mai bune pentru muşchii gluteali şi fiecare serie are între 10 şi 16 repetări pentru fiecare picior. Dacă eşti la început, platforma nu trebuie să fie prea înaltă, dar exerciţiul este cel mai eficace atunci când înalţimea ei asigură un unghi de 90 grade pentru genunchi.
2. Extensia coapselor
Aşează-te în genunchi şi coate cu muşchii abdominali încordaţi şi ridică încet un picior până când face un unghi de 90 grade, iar talpa este paralelă cu podeaua. Execută între 1 şi 3 serii pentru fiecare picior, de până la 16 repetări.
Pentru a adăuga un element de dificultate acestui exerciţiu şi a-ţi lucra muşchii mai repede, poţi adăuga o greutate uşoară fie în spatele genunchiului, fie ataşată de gleznă.
3. Fandare cu gantere
În afară de efectul benefic pentru muşchii fesieri, fandarea cu gantere solicită mai multe grupe musculare şi te poate ajuta şi atunci când vrei să obţii tonifierea muşchilor picioarelor.
Cu gantere uşoare şi ţinându-ţi spatele drept, apleacă-te pe piciorul din faţă până când genunchiul este îndoit la 90 grade şi repetă mişcarea de 10 ori pe un picior, apoi repetă şi cu celălalt.
4. Lăsarea greutăţii pe un picior
Acest execiţiu excelent pentru fund, recomandat doar celor care nu au probleme cu spatele, este uşor de realizat cu o singură greutate medie. Ținând greutatea cu ambele mâini, lasă un picior uşor în spate, sprinindu-te pe vârf şi lasă în jos greutatea pe piciorul din faţă, ţinându-ţi muşchii abdominali încordaţi. Pentru început este suficientă câte o serie de 8 repetări pentru fiecare picior.
5. Genuflexiuni cu gantere
Cu picioarele depărtate uşor, la nivelul coapselor, şi cu două gantere uşoare în mâini, lasă-te în jos menţinând-ţi spatele drept pentru a executa între 8 şi 16 genuflexiuni. Greutăţile pot fi ţinute la nivelul umerilor sau cu mâinile pe lângă corp.
6. Rotirea coapselor
Cel mai simplu execiţiu pentru fund este şi unul dintre cele mai eficace: aşează-te pe burtă cu picioarele întinse sprijinindu-ţi capul pe braţele îndoite. Întinde-ţi genunchiul drept in exterior, fără să-ţi ridici coapsele, până când laba piciorului drept ajunge în spatele genunchiului stâng. În poziţie, contractă-ţi muşchii fesieri şi ridică genunchiul drept de la podea, fără să-ţi ridici şi coapsa. Păstrează poziţia pentru câteva secunde, apoi revino la poziţia iniţială.
Repetă de 8 ori cu fiecare picior. Nu ridica genunchiul prea sus, dar încordează-ţi muşchii fesieri şi vei simţi cum sunt tonifiaţi şi întăriţi pentru un fund imposibil de ignorat.
eva.ro
